La piramide alimentare
Assumi con moderazione, in piccole quantità, dolci, bibite zuccherate, snack salati e bevande alcoliche.
Assumi 2/3 cucchiai al giorno (20-30 g) di olio vegetale, di cui almeno la metà sotto forma di olio di colza e 1 porzione (20-30 g) di frutta a guscio o semi non salati.
Consuma 1 porzione al giorno di un alimento ricco di proteine (ad es. carne, pesce, uova, tofu, Quorn, seitan, formaggio o quark e assumi 3 porzioni al giorno di latte o latticini.
Consuma 3 porzioni di farinacei al giorno, preferendo quelli integrali.
Consuma ogni giorno almeno 5 porzioni di verdura e frutta, di diversi colori di cui 3 porzioni di verdura e 2 porzioni di frutta.
Bevi 1-2 litri al giorno; preferendo acqua del rubinetto o acqua minerale, tisane alla frutta o alle erbe non zuccherate.
Il consumo di bevande alcoliche per molte persone é un modo di gestire lo stress. Queste bevande sono povere di sostanze benefiche per l’organismo, ma ricche di calorie (7 kcal per grammo di alcool). Un consumo eccessivo comporta problemi di salute. Nel caso vogliate consumare delle bevande alcoliche, fatelo con moderazione13.
Con parsimonia burro (a crudo), panna, ecc. (circa 1 cucchiaio=10 g al giorno).
Ogni giorno almeno 30 minuti di movimento e sufficiente rilassamento.
Verdura e frutta
apportano acqua, fibra, vitamine, minerali, sostanze secondarie e la frutta anche zuccheri (saccarosio e fruttosio). Le vitamine sono essenziali per la crescita, il funzionamento e lo sviluppo dell’organismo, mentre i sali minerali sono essenziali per cuore e muscoli. Ogni tipo di verdura e frutta possiede un diverso spettro di ingredienti preziosi. Più la scelta di diversi tipi, colori e preparazioni (crudo, cotto) è varia, più sarà vario l’apporto di sostanze salutari all’organismo.
5 porzioni di frutta e verdura al giorno, divise in 3 di verdura e 2 di frutta sono l’ideale per un’alimentazione bilanciata e ricca di fibre.
La fibra alimentare
Definita solubile o insolubile in base alla sua capacità di sciogliersi in acqua –è un elemento vegetale non digeribile dagli enzimi del sistema digestivo umano che esercita numerosi effetti benefici sull’organismo:
favorisce il senso di sazietà: i cibi che ne sono ricchi richiedono una masticazione più prolungata, il volume del cibo ingerito aumenta e lo svuotamento dello stomaco è rallentato;
in abbinamento a un’adeguata quantità di acqua, favorisce il transito intestinale;
rallenta e regola l’assorbimento di carboidrati, zuccheri e colesterolo (aspetti fondamentali per la prevenzione di malattie cardiovascolari e diabete);
favoriscono la crescita dei microrganismi intestinali ”buoni”;
è importante per prevenire i tumori all’intestino.
Sono fonti di fibra: verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
Farinacei
Rientrano in questa categoria di alimenti i cereali, gli pseudo cereali e i loro derivati e le patate. Questi cibi sono fonte di carboidrati complessi- principalmente di amido- e sono quindi importanti fornitori di energia per i muscoli, il cervello e altri organi. Prediligere cereali e derivati integrali (con almeno 6 g di fibra su 100 g di prodotto) consente di introdurre anche una discreta quantità di fibra, minerali e vitamine; sostanze che vengono perse- totalmente o in parte- durante la procedura di lavorazione alle quali sono sottoposti i cereali per ottenere la versione raffinata.
Alimenti proteici
Carne, pesce, formaggi, uova, legumi, Quorn, tofu e seitan hanno la funzione principale di fornire proteine, una classe di molecole biologiche che svolge una pluralità di funzioni; ad esempio, sono fondamentali per la formazione e il mantenimento (insieme all’attività fisica) della massa muscolare, sono coinvolte nel trasporto di alcune sostanze nel sangue e nella sua coagulazione, sono componenti della risposta immunitaria e ormonale. Ognuno degli alimenti menzionati fornisce inoltre ulteriori sostanze nutritive preziose come ad esempio calcio (latte e latticini), ferro (carne, uova), vitamina B12 (tutti i fornitori di proteine animali), acidi grassi omega-3 (pesce). Per apportare all’organismo anche queste sostanze nutritive è opportuno variare le proprie scelte di alimenti proteici. Un insufficiente apporto di proteine può compromettere queste funzioni, ma un eccesso è altrettanto inappropriato: le proteine di troppo vengono infatti trasformate in energia che se non utilizzata viene immagazzinata sotto forma di grasso e le scorie di questa trasformazione diventano sostanze, che possono sovraccaricare il lavoro di fegato e reni.
Grassi e oli
Oli e grassi sono le sostanze nutritive più energetiche; forniscono più del doppio di calorie rispetto ai carboidrati o alle proteine. Pertanto gli oli, i grassi e gli alimenti che ne contengono in quantità più consistenti dovrebbero essere consumati con moderazione senza eliminarli dalla dieta.
A differenza di quanto spesso si pensa, oli e grassi non sono tutti uguali, a variare è in particolare la loro composizioni in acidi grassi, si parla, infatti di acidi grassi saturi, monoinsaturi e polinsaturi. I grassi di origine animale sono principalmente ricchi di acidi grassi saturi (ad eccezione dei pesci) mentre quelli di origine vegetale sono generalmente degli oli e sono ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi (ad eccezione dei grassi tropicali, di cocco e palma che sono ricchi di acidi grassi saturi).
La varietà in acidi grassi e dei componenti in essi contenuti influisce sul loro valore benefico per la salute, la conservazione e le possibilità di utilizzo in cucina.
La qualità dei grassi introdotti con la dieta è, quindi, fondamentale. Nel contesto di un’alimentazione equilibrata si ricerca un rapporto adeguato tra i diversi acidi grassi, prestando particolare attenzione agli Omega 3. È quindi consigliato utilizzare prevalentemente oli ricchi di acidi grassi Omega 3 (colza, soia, noce) o di acidi grassi monoinsaturi (oliva, girasole High oleic).
Gli oli ricchi in acidi grassi polinsaturi di altro tipo, definiti Omega 6 (ad esempio girasole, mais, carthame) possono essere impiegati con moderazione.
Limitare ma non omettere
Il consumo di grassi saturi va limitato; un’alimentazione ricca in grassi saturi è associata a un aumentato rischio di malattie cardiovascolari. Un discorso analogo si può fare per i grassi idrogenati ricchi di acidi grassi trans i quali fanno aumentare la quantità di colesterolo LDL presente nel sangue e fanno diminuire quella del colesterolo HDL, accrescendo così il rischio di incorrere in malattie cardiovascolari. Per questo motivo il loro consumo è sconsigliato. L’indicazione in etichetta; contiene “grassi idrogenati” o “parzialmente idrogenati” è un indicatore della loro presenza nell’alimento.
Per un’alimentazione equilibrata e completa è necessario consumare un’adeguata quantità di grassi. Queste biomolecole, infatti, esercitano importanti funzioni per l’organismo ad esempio,
sono costituenti delle membrane cellulari;
apportano energia;
consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubile (vitamine A,D,E,K);
forniscono acidi grassi essenziale (molecole importanti per il funzionamento del corpo umano che però non è in grado di sintetizzare);
sostengono e proteggono alcuni organi;
contribuiscono alla regolazione della temperatura corporea.
La composizione dei grassi, inoltre, influisce sulla loro stabilità al calore.
A tale proposito FV ha creato una tabella riassuntiva inerente il corretto uso di oli e grassi a seconda della temperatura.
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Utilizzo a crudo |
Utilizzo a calore moderato |
Utilizzo a calore elevato |
Olio di oliva vergine o extra vergine, olio di colza, olio di noci, olio di soia |
SÌ |
NO |
NO |
Olio di oliva raffinato, olio di colza raffinato |
SÌ |
SÌ |
NO |
Olio di colza HOLL3, olio di girasole HO3 |
NO |
SÌ |
SÌ, al massimo a 190° |
Acqua
Bevi regolarmente durante la giornata; l’acqua è un elemento importante per il funzionamento dell’organismo. Essa è coinvolta in molte reazioni chimiche e biologiche vitali, quali ad esempio, nella scomposizione del cibo in micronutrienti ed energia, nella regolazione della temperatura corporea, inoltre facilita la motilità intestinale e favorisce l’eliminazione delle tossine. Anche le tisane e il the non zuccherati possono contribuire all’idratazione del nostro corpo. Attenzione, invece, alle bevande analcoliche zuccherate, ai succhi o nettari di frutta, ricchi in zuccheri semplici e poveri di vitamine e fibre.
Piatti unici
Lasagne, pizza, cannelloni sono dei piatti unici, poiché composti sia di carboidrati sia di proteine. In questi casi per equilibrare il piatto è consigliato servire una generosa porzione di verdura.